कीटो आहार_ बम इच्छुक (Know About the Keto Diet for Beginners)in Nepali

-Keto diet  भनेको केहो?

-Keto diet food list

-यसका फाइदा र बेफाइदाहरु के के छन्?

-Keto diet for weight loss 

आदि को बारेमा यसमा जान्ने छौ।

Keto diet 

मानिसहरु तौल घटाउन किटो डाइट पछ्याउन थालेका छन् । वास्तवमा, किटो आहार कम कार्बोहाइड्रेट आहार योजना हो। यसमा फ्याटको अधिकतम मात्रा, प्रोटिनको मध्यम मात्रा र धेरै कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। क्लिनिकल न्यूट्रिशनिस्ट अंशुल जयभारतका अनुसार कीटो डाइट मेडिकल कारणले दिइन्छ, जुन अहिले तौल घटाउनका लागि पनि पछ्याइएको छ। किटो आहार मुख्यतया एपिलेप्सीबाट पीडित बालबालिकालाई दिइन्छ। यसमा बोसोलाई ऊर्जाको मुख्य स्रोत बनाइन्छ। यस तरीकाले बोसो स्रोतहरूमात्रा अधिकतम छ। त्यसपछि मध्यम मात्रामा प्रोटिन र त्यसपछि न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। विज्ञको निर्देशन बिना यहाँ र त्यहाँ पढेर केही मानिसहरू यो आहार पालन गर्न थाल्छन्। यसले तौल घटाउँदैन, शरीरलाई धेरै नोक्सान हुन थाल्छ । यस्तो अवस्थामा किटो डाइट प्लानलाई फलो गर्ने सहि तरिका के हो, यो जान्नु आवश्यक छ।

वास्तवमा, अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यो आहार वास्तवमा 1920 को दशकमा लागूपदार्थ प्रतिरोधी एपिलेप्सी संग निदान गरिएका बच्चाहरु को उपचार को लागी विकसित गरिएको थियो। आज पनि, यो लोकप्रिय आहार योजना धेरैले धेरै न्यूरोलोजिकल रोगहरूको लागि सफलता गुणहरू मानिन्छ। तर हालका वर्षहरूको कुरा गर्दा, के यो छिटो वजन कम गर्न को लागी उत्तम आहार हो? केटो आहार - के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, किटो आहार भनेको कम कार्बोहाइड्रेट र उच्च फ्याटयुक्त आहार हो, पर्याप्त प्रोटिन सामग्रीको साथ मिश्रित हो। यहाँ कलेजोले केटोन्स उत्पादन गर्छ , जुन ऊर्जा उत्पन्न गर्न प्रयोग गरिन्छ। यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: तपाईंले एक दिनमा उपभोग गर्ने कार्बोहाइड्रेटहरू प्रतिबन्धित गर्नुपर्छ, ताकि जब तपाईंको शरीरमा यी कार्बोहाइड्रेटहरूद्वारा प्रदान गरिएको इन्धन समाप्त हुन्छ, यसले ऊर्जा उत्पादन गर्न प्रोटीन र बोसोलाई तोड्न सक्छ। यसले तौल घटाउन मद्दत गर्छ र यसलाई ‘किटोसिस’ भनिन्छ

 औसतमा, लक्ष्य भनेको एक दिनमा लगभग 75 प्रतिशत क्यालोरी बोसोबाट, लगभग 20 प्रतिशत प्रोटिनबाट र केवल 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त गर्ने हो। त्यसोभए, यदि तपाइँ केटो आहार योजनाको बारेमा विचार गर्दै हुनुहुन्छ भने, याद गर्नुहोस् कि तपाइँले सजिलै पच्ने कार्बोहाइड्रेटहरूमा कटौती गर्नुपर्नेछ, जस्तै चिनी, सेतो रोटी, सोडा, गाजर, आलु र अन्य जरा सागसब्जीहरू 

How to Start a Keto Diet: 7 Tips for Beginners

 1 Decrease carbs कार्बोहाइड्रेट घटाउनुहोस् (तर तरकारी धेरै खानुहोस्)

किटोसिस प्राप्त गर्न धेरै कम कार्बोहाइड्रेट आहार खानु महत्त्वपूर्ण छ । नेट कार्बोहाइड्रेटहरू 20 ग्राम वा कम प्रति दिन प्रतिबन्धित छ । किटोसिस प्राप्त भएको ग्यारेन्टी गर्न लगभग दुई हप्ताको सम्म यसलाई फल्लो गर्नु पर्छ । यस इन्डक्शन चरण पछि, तपाईले बिस्तारै थोरै मात्रामा शुद्ध कार्बोहाइड्रेट आफ्नो आहारमा थप्न सक्नु हुन्छ । यसले अझै पनि बोसो जलाउँदै छ। र तपाईले प्रयोग गरिरहनु भएको शुद्ध कार्बोहाइड्रेट सजिलै संग गणना गर्न सकिन्छ

कीटो डाइटमा आफ्नो कार्बोहाइड्रेटको सेवन प्रति दिन २०-४० नेट ग्राममा सीमित गर्दा, तपाईंले आफ्नो सबै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू, साथै फाइबर प्राप्त गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नका लागि प्रशस्त मात्रामा फाउन्डेसन तरकारीहरू खानु महत्त्वपूर्ण हुन्छ। ब्रोकोली, पालक, च्याउ जस्ता पोषक तत्व खाने गर्नु पर्दछ।

2  Decrease stress (तनाव कम गर्नुहोस्)

हामीलाई थाहा छ कि कहिलेकाहीँ यो गर्नु भन्दा सजिलो छ! तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको उच्च स्तरले तपाईंको रगतमा चिनीको स्तर बढाउन सक्छ र कीटोसिस प्राप्त गर्न तपाईंको शरीरको क्षमताको बाटोमा पुग्न सक्छ। यदि तपाइँको जागिर वा व्यक्तिगत जीवन हाल सामान्य भन्दा बढी तनावपूर्ण छ भने, तपाइँ कीटो आहार सुरु गर्न पर्खन सक्नुहुन्छ। तपाईं धेरै निद्रा प्राप्त गरेर, नियमित रूपमा व्यायाम गरेर, र ध्यान वा योग जस्ता विश्राम प्रविधिहरू प्रयोग गरेर पनि तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ।

3 Increase healthy fats स्वस्थ बोसो बढाउनुहोस्

कम कार्बोहाइड्रेट कीटो आहारले तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको कमीलाई फ्याटमा वृद्धिसँग बदल्छ, जुन सामान्यतया तपाईंको दैनिक क्यालोरीको कम्तिमा 60% हो। अधिकांश मानिसहरूले कीटो आहार प्रयास गर्दा बोसो खाने गर्छन्। तर हामीले जैतुनको तेल, एभोकाडो तेल, र नरिवलको तेलका साथै चीज, अण्डा, नट र माछा जस्ता उच्च गुणस्तरको बोटबिरुवा र पशु स्रोतहरूबाट स्वस्थ बोसो छनौट गर्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

Increase your water intake आफ्नो पानी सेवन बढाउनुहोस्

तपाईंको नियमित शरीरका कार्यहरूलाई समर्थन गर्न पानी महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ , र keto जस्ता कम कार्ब आहारहरूले शरीरमा मूत्रवर्धक प्रभाव पार्छ। पर्याप्त पानी खपत नगर्ने, विशेष गरी इन्डक्शन चरणको समयमा, कब्जियत, चक्कर र लालसा निम्त्याउन सक्छ। पर्याप्त पानी पिउने गर्नुहोस् 

 प्रोटिन सेवन कायम राख्नुहोस्Maintain your protein intake

Keto आहारले कलेजोलाई एमिनो एसिडको साथ आपूर्ति गर्न पर्याप्त प्रोटिन खान आवश्यक छ कोशिकाहरू र अंगहरू, जस्तै तपाईंको मृगौला र तपाईंको रातो रक्त कोशिकाहरूका लागि नयाँ ग्लुकोज बनाउन, जसले केटोन्स वा फ्याटी एसिडलाई इन्धनको रूपमा प्रयोग गर्न सक्दैन। पर्याप्त मात्रामा प्रोटिनको सेवन नगर्दा मांसपेशीमा कमी आउन सक्छ, जबकि अत्यधिक मात्रामा उपभोग गर्दा केटोसिस हुनबाट बच्न सकिन्छ।

 सामाजिक जीवन कायम राख्नुहोस्!Maintain your social life!
Keto आहार सुरु गर्नुको मतलब यो होइन कि तपाईंले घरको हरेक खाना खानुपर्छ। समय अगावै मेनु जाँच गरेर, रेस्टुरेन्टलाई पोषण जानकारीको लागि सोधेर, मासु र तरकारी विकल्पहरूमा  फ्राइज जस्ता स्टार्च साइडको सट्टा साइड सलाद रोजेर खाना खाँदा स्मार्ट छनोटहरू गर्नुहोस्।

कीटो डाइट प्लानमा खानै पर्ने ५ फूड्स

कीटो आहारमा धेरै खाद्य आवश्यकताहरू छन् जुन पूरा गर्नुपर्छ। केटो खानामा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा कम र बोसोको मात्रा बढी हुन्छ। keto डाइटमा हुँदा खानेकुराहरूको सूची :

1. समुद्री खाना

बी भिटामिन, सेलेनियम र पोटासियम, साल्मन र अन्य माछाहरू लगभग कार्बोहाइड्रेट-मुक्त छन्। यसले तपाइलाई अत्यन्त keto-अनुकूल बनाउँछ।

यद्यपि, कार्बोहाइड्रेट सामग्री विभिन्न प्रकारका शेलफिशहरूमा भिन्न हुन्छ। तपाइँ जहिले पनि तपाइँको keto आहारमा समावेश गर्न कम-कार्ब भेरियन्टहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। हप्तामा दुई पटक समुद्री खानाको सेवाले keto आहारमा कुनै पनि व्यक्तिलाई ठूलो मद्दत गर्नेछ।

2. चीज

दुवै पौष्टिक र स्वादिष्ट मानिन्छ, पनीर सामान्यतया कार्बोहाइड्रेट मा कम र बोसो मा धनी छ। यसैले, तिनीहरू कीटोजेनिक आहारको लागि उत्कृष्ट फिट हुन्।

3. कम कार्बोहाइड्रेट तरकारी

स्टार्च नभएका तरकारीहरू, जस्तै ब्रोकाउली, काउली, च्याउ र सलाद, क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेटमा कम हुन्छन् तर तिनीहरू भिटामिन र खनिजहरू सहित धेरै पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छन्। तरकारीहरूमा फाइबर हुन्छ, जुन तपाईंको शरीरले कार्बोहाइड्रेटको विपरीत पच्दैन।

यी सब्जीहरूमा पाइने एन्टिअक्सिडेन्टहरूले शरीरलाई फ्रि रेडिकलहरू, वा अस्थिर अणुहरूबाट बचाउन मद्दत गर्दछ जसले सेललाई क्षति पुर्‍याउँछ।

4. अण्डा

एउटा ठूलो अन्डामा एक ग्रामभन्दा कम कार्बोहाइड्रेट र ६ ग्रामभन्दा कम प्रोटिन हुन्छ। यसले तिनीहरूलाई कोटोजेनिक आहारको लागि एक आदर्श खाना बनाउँछ।

अण्डाले व्यक्तिको रगतमा चिनीको मात्रा स्थिर राख्दा पनि पेट भरिएको महसुस गराउने गरिन्छ। यसले लगभग 24 घण्टाको लागि कम क्यालोरी सेवन गराउँछ।

5. मासु

मासु र कुखुरालाई किटो आहारको मुख्य खाना मानिन्छ किनभने तिनीहरूमा कार्बोहाइड्रेट छैन र भिटामिन बी र धेरै खनिजहरू प्रशस्त छन्। तिनीहरू पनि उच्च गुणस्तर प्रोटीन को एक महान स्रोत हो, कार्बोहाइड्रेट को अभाव मा मांसपेशी मास जोगाउन मद्दत गर्छ।

मासुको लागि घाँस खाने जनावर छनौट गर्नु उपयुक्त हुन्छ किनभने तिनीहरूले अन्न खुवाउने जनावरहरू भन्दा ओमेगा-3 फ्याटी एसिड र एन्टिअक्सिडेन्टहरू बढी खपत गर्छन्।

मांसाहारी किटो आहार योजना
एक सामान्य कीटो आहार योजनामा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, जबकि प्रोटिन र फ्याट धेरै हुन्छ। निम्न एक मांसाहारी केटो आहार योजना हो जुन कसैले पालन गर्न सक्छ।

Time meal

4:pm

Soda with lemon

8:00 PM

Tandoori chicken with mint chutney

शाकाहारी कीटो आहार योजना
एक कीटो आहार प्राथमिक आवश्यकता कम कार्बोहाइड्रेट, र उच्च-प्रोटिन हुनु हो। कम कार्बोहाइड्रेट आहार पछ्याउन चाहने शाकाहारीहरूले तल देखाइएको शाकाहारी आहार योजनालाई सन्दर्भ गर्न सक्छन्।

Time Meal
6:30 AM

Bulletproof coffee without sugar

8:00 AM

Paneer mushroom bhurji with spinach

12:30 PM

Keto flour roti with soya bhurji

4:00 PM

Lemon soda without sugar

8:00 PM

Broccoli mushroom stir fry with cheese

प्रमाणित कीटो आहार लाभहरू
यी कम-कार्ब आहारहरूको आफ्नै फाइदाहरू छन्, यद्यपि। यहाँ कीटो आहारको 7 स्वास्थ्य लाभहरू छन्।

1. कम भोक Reduced Appetite
आहार पछ्याउने मुख्य साइड इफेक्टहरू मध्ये एक भोक लालसा हो। यद्यपि यसले धेरै मानिसहरूलाई आफ्नो आहार त्याग्न सक्छ, कीटो आहारले कसैको भोक कम गर्छ।

अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यो कार्बोहाइड्रेटको कटौती, र बढ्दो प्रोटिन र फ्याट सेवनको कारणले हुन्छ। यसले अन्ततः कम क्यालोरी सेवन निम्त्याउँछ।

2. वजन घटाउने Weight Loss
वजन कम गर्न को लागी एक प्रभावकारी तरीका भनेको तपाईको कार्ब सेवनमा कटौती गर्नु हो। अध्ययनले देखाएको छ कि कम कार्बोहाइड्रेट आहारले कम फ्याट आहार भन्दा राम्रो काम गर्दछ जब यो वजन घटाउने कुरा आउँछ। यो कम फ्याट आहार सक्रिय रूपमा क्यालोरी प्रतिबन्धको बावजुद हो।

कम कार्बोहाइड्रेट आहारले शरीरबाट अतिरिक्त पानी हटाउन मद्दत गर्दछ। यसले इन्सुलिनको स्तर कम गर्छ, जसले गर्दा पहिलो दुई हप्तामा छिटो तौल घट्छ। कम कार्बोहाइड्रेट र कम फ्याट आहारको तुलना गर्ने अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि पहिलेको आहारले व्यक्तिलाई भोक नलाइकन पछिको भन्दा २-३ गुणा तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।

तर, एक अध्ययनले ६ महिनाको लागि मात्र आहार विशेष प्रभावकारी हुने देखाएको छ । यस पछि, यो कुनै पनि अन्य वजन घटाने आहार जस्तै काम गर्दछ।

3  मुटु स्वास्थ्य सुधार Improved Heart Health
एक केटो आहार योजना हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न धेरै कुशल साबित हुन सक्छ। अधिक बोसो खानेले शरीरमा एचडीएल (उच्च घनत्व लिपोप्रोटिन), वा राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

4. मस्तिष्क कार्य सुधार गर्न सक्छ4. May Improve Brain Function
जबकि यो पुष्टि गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ, केहि अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि केटोजेनिक आहारले न्यूरोप्रोटेक्टिभ फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। यसमा पार्किन्सन, अल्जाइमर, र निश्चित निद्रा विकारहरू जस्ता अवस्थाहरूको उपचार वा रोकथाम गर्न मद्दत गर्दछ।

एक विशेष अध्ययनले कीटो आहार पछ्याउने बच्चाहरूले संज्ञानात्मक सोच र सतर्कतामा सुधार देखाएको पनि संकेत गरेको छ।

5. Reduced Blood Sugar Levels

कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू मधुमेह वा उच्च रक्त शर्कराको स्तर भएकाहरूका लागि विशेष रूपमा उपयोगी मानिन्छ। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवन कम गर्नाले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर दुवैलाई कम गर्न सक्छ।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार सुरु गर्ने मधुमेह भएका केही व्यक्तिहरूले आफ्नो इन्सुलिनको खुराक लगभग तुरुन्तै 50% घटाउन सक्षम हुन्छन्। यद्यपि, रगतमा चिनीको औषधि लिनेहरूका लागि, तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवनमा परिवर्तन गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श लिनु उपयुक्त हुन्छ।

6. रक्तचाप कम गर्न सक्छ May Lower Blood Pressure

एक अवस्थाको रूपमा, उच्च रक्तचाप वा उच्च रक्तचाप स्तर हृदयघात, स्ट्रोक र मृगौला विफलता जस्ता धेरै हृदय रोगहरूको लागि महत्त्वपूर्ण जोखिम कारक हो। तपाईंको कार्बोहाइड्रेटको सेवन कम गर्नाले रगतमा चिनीको स्तर कम गर्न सक्छ, र यसरी, यी रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।

7. पेटको बोसो घट्यो Reduced Belly Fat

मानव शरीरमा पाइने दुई प्रकारको बोसो छालामुनि पाइने खालको बोसो र पेटको गुफामा जम्मा हुने भिसेरल फ्याट हो। अत्यधिक भिसेरल बोसोले सूजन र इन्सुलिन प्रतिरोधको परिणाम हुन सक्छ।

कम कार्बोहाइड्रेट आहारले यो पेटको बोसो घटाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छ। वास्तवमा, कम कार्बोहाइड्रेट आहारहरू पछ्याउने व्यक्तिहरूले पेट गुहाबाट अरू कतै भन्दा बढी तौल गुमाउँछन्।

कीटो आहार बाट हुने बेफाइदा

वास्तवमा केटो डाइटमा कार्बोहाइड्रेटयुक्त खानेकुराको मात्रा कम हुन्छ र फ्याट बढी हुन्छ जसका कारण शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल तीव्र गतिमा बढ्न थाल्छ। शरीरमा खराब कोलेस्ट्रोल अर्थात् एलडीएलको मात्रा बढ्यो भने शरीरमा हृदयाघात हुन्छ ।